Insulinooporność. Czym jest i jak sobie z nią poradzić?
- 5 paź 2021
- 4 minut(y) czytania
Czym jest insulinooporność?
Zaburzenia glikemii są coraz bardziej popularne wśród populacji. Z pewnością do ich wzrostu przyczynia się nieprawidłowa dieta, nadwaga i otyłość oraz niska aktywność fizyczna. Insulinooporność jest stanem gdy komórki naszego organizmu stają się oporne na działanie insuliny.
Co to znaczy? Podczas spożycia posiłku w naszym organizmie podnosi się poziom glukozy. Insulina jest hormonem anabolicznym wytwarzanym przez trzustkę, który powoduje jej obniżenie. Jest to kluczowy proces to utrzymania homeostazy organizmu. Insulina wyłapuje krążącą glukozę we krwi i razem w parze trafiają do komórki, gdzie glukoza powinna być metabolizowana. W insulinooporności komórki ,,nie chcą przyjmować'' insuliny. Ich receptory stają się oporne na jej działanie przez co krążąca w nadmiarze we krwi może spowodować wiele szkód..
Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyn insulinooporności jest wiele. Pierwotną przyczyną będą uwarunkowania genetyczne (trzustka produkuje ,,wadliwą'' insulinę),natomiast wtórnymi przyczynami będą nadwaga i otyłość, zła dieta, niehigieniczny tryb życia, pośrednio będzie się do tego stanu przyczyniać również PCOS, hiperprolaktynemia, choroba Cushinga, niedoczynność tarczycy, hiperkortyzolemia, nadmiar androgenów itp.
Jak może objawiać się insulinooporność?
Objawy insulinooporności nie są ostre, tzn. możemy się z nią zmagać już jakiś czas i nawet o tym nie wiedzieć. Możemy zwalać nasze złe samopoczucie na nadmiar obowiązków czy stresującą pracę. Najczęściej ten stan da się odczuć poprzez:
- spadek energii,
- wilczy apetyt,
- ogromna chęć na słodkie,
- senność po posiłkach,
-zaburzenia koncentracji ,,mgła mózgowa",
- bóle głowy,
- zaburzenia snu,
- problemy skórne,
Do czego nieleczona insulinooporność może prowadzić?
- Cukrzycy typu 2,
- Nadwagi i otyłości,
- Podwyższony poziom cholesterolu,
- Zaburzenia płodności
- Trądzik,
- Uszkodzenie wątroby,
- Zaburzenia pracy tarczycy,
- Hirsutyzm,
- PCOS.
Jak diagnozować insulinooporność?
Tą sprawą powinien zając się lekarz, najlepiej diabetolog. Należy wykonać badanie glukozy oraz insuliny na czczo, jeśli te okażą się nieprawidłowe, najprawdopodobniej konieczny będzie test obciążenia glukozą (OGGT). Wartościowym w kontekście diagnozy insulinooporności może okazać się również wskaźnik HOMA-IR, który to nie powinien wynosić więcej niż 2.
Teraz trochę bardziej optymistycznie. Insulinooporność da się wyleczyć! Jednak bez zmian nawyków żywieniowych i zmiany stylu życia raczej będzie to niemożliwe.
Co zatem możesz dla siebie zrobić jeśli zmagasz się z insulinoopornością?
- Zadbaj o prawidłową dietę (więcej szczegółów poniżej),
- Utrzymuj prawidłową masę ciała, - Wprowadź regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Niech to będzie wysiłek, który sprawia Ci przyjemność,
- Wprowadź więcej spontanicznego ruchu w życie codzienne (może zamień auto na rower, wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej i przejdź się kawałek do pracy, zamiast windy wybieraj schody, w wolnej chwili przejdź się na spacer, najlepiej do lasu),
- Przesypiaj 8 h dziennie, nieprzespane noce zwiększają apetyty oraz obniżają wrażliwość tkanek na insulinę!
- Dbaj o nawodnienie organizmu,
- Postaraj się do minimum ograniczyć stres, lub naucz się z nim radzić,
- Na sam koniec powinnaś/powinieneś przemyśleć sprawę suplementacji, ponieważ zawsze podstawą będą wymienione wyżej zasady. Bez ich stosowania, same suplementy na nic się zdadzą. Zadbaj o prawidłowy poziom kwasów omega-3, witamin z grupy B, wit D, magnezu oraz cynku. Przemyśl suplementację witaminą B12 oraz magnezem, jeśli przyjmujesz metforminę. Przydatny w insulinooporności może okazać się również inozytol czy berberyna. Pamiętaj jednak, że suplementację dobiera się indywidualnie oraz za zgodą lekarza.
ZASADY DIETY, KTÓRE WARTO STOSOWAĆ PRZY INSULINOOPORNOŚCI:
- Najważniejsza - Wyeliminuj podjadanie! Ogranicz swoją dietę do 3/4 posiłków dziennie. Między nimi nie podjadaj nic! Nawet jabłka czy innych wartościowych produktów. To również podniesie Twój poziom glukozy oraz insuliny. Dozwolona jest jedynie woda, kawa lub herbata bez dodatków. Każdy kęs, cukierek, kawę z mlekiem, łyk słodkiego napoju twój organizm traktuje już jako posiłek.
- Stosuj dietę o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Co to znaczy? Samo jabłko będzie miało indeks glikemiczny = 30 , natomiast jabłko z orzechami i kefirem =15. To bardzo ważne, aby komponować swoje posiłki tak, by były one pełnowartościowe, czyli zawierały źródło białka, tłuszczów oraz węglowodanów, a także porcję warzyw lub owoców.
- Umiejętne wprowadzanie produktów rekreacyjnych do diety. Co to znaczy? Jeśli masz ochotę na swój ulubiony słodycz, wstrzymaj się ze zjedzeniem go jako przekąskę. Spożyj go po pełnowartościowym posiłku, przez co Twój organizm nie potraktuje tego produktu, jako dodatkowy posiłek, a indeks glikemiczny będzie znacznie mniejszy, niż jak byś zjadła/zjadł taki słodycz sam :)
- Zwiększ podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz nasyconych. Niech Twoja dieta obfituje w orzechy, pestki, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby morskie.
- Ogranicz spożycie energii. Zastosuj dietę redukcyjną, aby zgubić nadmierną masę ciała. Jest to ogromnie ważna zasada w leczeniu insulinooporności. Badania wskazują, że zrzucenie zaledwie 5% swojej masy ciała, może poprawić wrażliwość na insulinę o nawet 50%! Najczęściej to zwiększona masa ciała powoduje insulinooporność, a nie insulinooporność sprawia, że tyjesz. Dąż do tego aby Twoje BMI miało prawidłową wartość.
- Zwiększ podaż błonnika pokarmowego. Gdzie go znajdziesz? Przede wszystkim w warzywach i owocach, głównie w formie surowej, pełnoziarnistych produktach zbożowych,
- Ogranicz lub wyeliminuj alkohol,
PODSUMOWUJĄC
Insulinooporność da się wyleczyć. Podstawą będzie prawidłowo skomponowana dieta, utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz zadbanie o swoje rytmy około dobowe. W początkowym etapie najczęściej sama zmiana stylu życia wystarczy, aby uwrażliwić komórki na insulinę, jednak w niektórych przypadkach konieczna będzie farmakoterapia i tutaj jest już to sprawa lekarza.
Jeśli masz jakieś doświadczenia z insulinoopornością, koniecznie daj znać jak sobie z nią radzisz lub poradziłaś/eś :)
Zostaw komentarz, jeśli wpis okazał się dla Ciebie przydatny.
Źródła:
Comentários